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昆明瑜伽培训学校-入门教程-TTC200-第3讲瑜伽呼吸种类和控制
来源:原创文章 | 作者:王老师 | 发布时间: 2018-03-13 | 1690 次浏览 | 分享到:
胸式呼吸:利用胸腔的扩张,增加肺部的扩张能力 。
要求:空腹训练
方法:选择舒适的坐姿或者站姿,腰背直立,双手掌放到胸部下侧的肋骨上,帮助体会肋骨起伏和气流涌动的感觉。用鼻子呼吸,吸气时胸部提起向上隆起,肋骨向上向外扩张,腹部不动,继续呼气,胸部放松并下沉,肋骨向内向下回缩。


1、胸式呼吸:利用胸腔的扩张,增加肺部的扩张能力 。
要求:空腹训练
方法:选择舒适的坐姿或者站姿,腰背直立,双手掌放到胸部下侧的肋骨上,帮助体会肋骨起伏和气流涌动的感觉。用鼻子呼吸,吸气时胸部提起向上隆起,肋骨向上向外扩张,腹部不动,继续呼气,胸部放松并下沉,肋骨向内向下回缩。
呼吸流程:吸气一鼻腔一肺部上部扩张一胸腔双肩向上一横膈膜向下一腹部相对不动 呼气一腹部相对不动一横膈膜还原一胸腔双肩还原一肺部上部收缩一鼻腔
注:这种练习非常简单,适合随时练习。如果觉得鼻腔吸入气体不顺,可以微张嘴帮助呼吸。使呼出来的全是二氧化碳和废气。胸腔无法充分扩展的原因:缺少持续性的有氧锻炼


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2、腹式呼吸:腹式呼吸又叫横膈膜呼吸,利用腹部扩张收缩的能力强化肺部底端的呼吸能力。


要求:尽量空腹训练
方法:坐姿或仰卧。用鼻子呼吸,双手指尖相对置于腹部上,吸气时,腹部放松,感觉将气体吸入肺部的底端,腹部会逐渐向外推送,呼气时,腹部发力收缩,排除气体。
呼吸流程:
吸气一鼻腔一肺部低端扩张一横膈膜向下一腹部扩张(胸部相对不动)
呼气一腹部收缩(胸部相对不动)一横膈膜还原一肺部低端收缩一鼻腔
注:腹部无法配合身体的原因是因为平时习惯性的紧张或浅短的呼吸。轻度腰背酸痛和腰椎间盘病史对腹壁的影响。通过腹腔的压力,增强横膈膜弹性,让呼吸的时间和周期变得深长而有规律。


横膈膜:人体在呼吸时身体内部参与的一块肌肉组织,简称为横膈膜。

形状:膜状形态的肌肉,呈伞状。

位置:横切在人体的上躯干位置,帮助人体躯干分为上胸腔和下腹腔。

运动轨迹:吸气时横膈膜会向下沉,呼气时还原。

功效:在呼吸的过程中横膈膜参与其中,空气进入肺部把膈肌向下压,呼气时,横膈肌回弹后肺部空气排出。

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3、完全式呼吸:完全式呼吸是整个肺部参加的呼吸运动,腹部、胸部乃至全身都能够感受到起伏。完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大2-3倍,让新鲜的氧气供应血液,让心脏更强劲和具有动力,缓解内脏压力,调整内分泌。


要求:熟练掌握胸式呼吸与腹式呼吸的运用。
方法:选择坐姿或者站姿,胸式呼吸7-14-21次,腹式呼吸7-14-21次。
呼吸流程:腹式呼吸吸气,停顿,胸式呼吸继续吸气,借助胸腔外扩的能力增加肺部的扩张,直至整个身体膨胀,停顿(悬吸),呼气放松,重复7-14-21次。自然呼吸7次。


吸气一鼻腔一腹部扩张一肋间隙变宽一胸腔双肩向上一横膈膜向下

呼气一整个肺部收缩一胸腔双肩还原一横膈膜还原一肋间隙还原一腹部收缩一鼻腔排出。

注:在熟练了腹式呼吸和胸式呼吸后才可以练习完全式呼吸,否则容易出现呼吸不顺和胸闷的现象。整个呼吸要保证顺畅、轻柔,每个阶段都不能间断,必须一气呵成。


功效:让整个肺部参与呼吸,刺激肺功能增加更多氧分子,帮助促进血液循环。将腹式呼吸变短,给胸式呼吸更多的吸入空间,锻炼两种呼吸的运用技巧。
比如在高温、舞韵、普拉提 阿斯汤加瑜伽及空中瑜伽我们一般采用完全式呼吸。




4. 喉式呼吸:这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。喉呼吸还被称作"精神调息法',原因是这种方法能够引导呼吸进入更微妙的精神境界。
要求:熟练掌握基础呼吸方法。
方法:选择一种基础呼吸法进行7-14-21次呼吸。下颌微微内收,舌尖抵住牙齿,头部向后靠,吸气时,空气从鼻腔进入喉部,发出丝丝的声音,呼气时发出呼呼的声音,持续7-14-21的练习。
注:完全式呼吸进入调整呼吸阶段,可加入悬吸。习练者需要熟练掌握基础呼吸方法,并遵从老师劝诫方可训练。习练时气息下沉,避免能量上提,导致内分泌紊乱,呼吸结束后可补充适当水份。
功效:提升身体能量,促进血液循环。排除身体湿毒,增强肺部吸氧能力。提高身体免疫能力,预防感冒。


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5.风箱式呼吸:意义是象风箱一样借助力将空气吸入和排出。
方法:第一阶段,胸式呼吸7次,第三次开始内悬吸。第二阶段,腹式呼吸7次,第三次开始内悬吸。第三阶段,二阶段结束时内悬吸,用力收缩腹部将气体排出。吸气放松。呼气发力。连续7-14次后最后一次外悬吸。呼气不吸。第四阶段:完全式呼吸吸气,内悬吸,低头。喉咙锁住。第五阶段:呼气,胸式呼吸7次,腹式呼吸7次。


变化:单鼻孔呼吸,改变呼吸节奏。延长悬吸时间。

注:女性生理期不可练习,体质虚弱,高低血压者。心脏病者不可练习。习练过程中眩晕或出汗说明练习错误。